Вітаміни групи А роблять сильний вплив на зростання людського організму, в зв'язку з чим їх ще називають «дитячими» вітамінами. Зокрема, додатковий прийом вітаміну А низькорослими дітьми призводить до прискорення їх росту за рахунок активізації формування скелета і поліпшення обміну речовин.

Також вітамін А відповідає за нормальне функціонування тканин епітелію, з яких формуються слизові оболонки організму: око, травної, дихальної систем, сечостатевої системи тощо.

У зв'язку з тим, що слизові оболонки служать своєрідним захисним бар'єром організму від інфекцій, їх нормальний стан багато в чому визначає і загальний імунітет людини.

Крім того, вітамін А є потужним антиоксидантом, тобто має властивість нейтралізувати деструктивний вплив вільних радикалів.

Вітамін А міститься в більшості жирів тваринного походження (крім свинячого сала). Так само непрямим джерелом вітаміну А можуть служити зелень і овочі, що містять каротин - речовина, яка перетворюється на вітамін А вже в людському організмі. Каротин міститься в моркві (саме з моркви він був вперше виділений), гарбузі, дині, солодкому перці, горосі, шипшині, абрикосах і персиках.

Добова потреба людини у вітаміні А становить 1-1,5 міліграмів на добу. Третина цієї кількості надходить при харчуванні звичайної змішаною їжею, а ось відсутні дві третини повинні покриватися за рахунок каротину.

При нестачі вітаміну А, слизові оболонки стоншуються і висихають, що підвищує ймовірність проникнення в організм інфекцій (наприклад через носоглотку).

Особливий вплив надає недолік цього вітаміну на зір людини. Альдегідна його форма входить до складу зорового пігменту очі - родопсину (його ще називають зоровий пурпур). При недостатньому постачанні організму вітаміном А, у людини починає розвиватися так звана «куряча сліпота» - зниження чіткості зору при сутінковому освітленні.

Загальний фізичний стан людини також відчутно залежить від наявності вітамінів цієї групи. У людей, недоотримуємо вітамінів А спостерігається підвищена стомлюваність, вугруватої шкірних покривів і надлишкові відкладення сірки у вушних раковинах. Все це - наслідки порушення обміну речовин.

Визначити недолік вітаміну А в організмі можна за такими ознаками: поява лупи, зайві скупчення слизу в куточках очей вранці, послаблення ерекції, часті респіраторні інфекції.

Вітаміни групи В використовуються організмом при копіюванні генетичної інформації з клітки в клітку (при їх розподілі), а також для нормальної передачі електричних сигналів у нервових волокнах. Крім того, вітаміни цієї групи беруть активну участь у жировому і вуглеводному обміні речовин, а відповідно їх вплив на організм людини дуже багатогранне.

Ось перелік вітамінів групи В:
1. Тіамін (В1).
2. Рибофлавін (В2).
3. Ніацин.
4. В6.
5. Фолієва кислота.
6. В12.
7. Біотин.

Всі вони лише трохи відрізняються за своєю дією на організм, а тому ми будемо їх розглядати як єдине ціле.

Особливістю вітамінів групи В є їх синергічність, тобто вони дуже швидко вимиваються з організму і їх запаси необхідно постійно поповнювати.

Вітамін В міститься в пивних дріжджах, м'ясі (особливо свиней), печінці, молоці, арахісі і бобових культурах. Але найголовніша комора вітамінів групи В, якої позбавили сучасне суспільство, знаходиться в лушпинні зернових культур і рису. Адже при отриманні очищеного рису та борошна вищих сортів, вся лушпиння, що містить вітаміни, прибирається і ми отримуємо сильно знижений у ціні (в плані наявності корисних речовин) продукт.

Для порівняння: один грам необробленої пшениці містить до 4 мікрограмів вітаміну В1, а от у борошні вищого сорту, цей показник становить лише 0.7 мікрограма.

Додайте до цього ще той факт, що вітамін В швидко руйнується при тепловій обробці, і відразу стають зрозумілими масштаби його дефіциту при звичайному харчуванні.

Вживання алкоголю та кави також знижують рівень вітамінів цієї групи в організмі.

Недолік вітаміну В призводить до дуже неприємних наслідків: запори, порушення роботи шлунку, порушення координації рухів, депресивні стани, слабкість м'язів, підвищення рівня «шкідливого» холестерину в крові, пошкодження нервових тканин, анемія.

Надлишок же даного вітаміну не призводить ні до яких негативних наслідків, за винятком випадків нетипової алергії на нього.

З вітаміном С більшість з нас знайомі з дитинства. Багато хто пам'ятає солодкі, з кислинкою, таблетки - «аскорбінки», що містять вітамін С, або драже «Ревіт», які вільно продавалися в аптеках. Сьогодні ж вітамін С, крім його звичної таблетованої форми, включають до складів спеціальних лікарських препаратів, рекомендованих для усунення симптомів застуди.

До речі, саме застуді вітамін С зобов'язаний своєю популярністю. Адже в СРСР єдиними доступними ліками від застуди були вітамін С, лимони й варення (теж містять цей вітамін), теплі шкарпетки і компреси.

Вітамін С, або аскорбінова кислота, окрім зміцнення імунітету людини має ще ряд корисних властивостей. Так, аскорбінова кислота бере участь у процесах формування червоних клітин крові - еритроцитів і зміцнює стінки судин. Також, разом з вітамінами А і Е, вітамін С є потужним антиоксидантом, тобто ефективно протидіє руйнуванню клітин організму вільними радикалами.


Вітамін С відіграє дуже важливу роль у підтримці зовнішньої фізичної краси. Наявність цього вітаміну в організмі, в достатній кількості, дозволяє нормалізувати синтез колагену, речовини, що бере участь в підтримці здорового тонусу шкіри, а також попередити розвиток варикозного розширення вен.

Добова потреба в цьому вітаміні для дорослого чоловіка складає близько 75-100 міліграм на добу. Для людей, що займаються важкою фізичною працею, спортсменів, і під час хвороб цей показник становить - 200 міліграм. Для дітей до 10 років - не більше 45 міліграм. Жінки відчувають меншу потребу у вітаміні С, в першу чергу через меншої маси тіла. Для них добова норма споживання може бути розрахована виходячи з чоловічої норми мінус 20 відсотків. Однак, це правило не поширюється на жінок, які годують груддю.

Вітамін С міститься в капусті (як свіжої, так і квашеною), цитрусових, картоплі, шипшині, ягодах чорної смородини, шпинаті, щавлі, кропі, петрушці, зеленій цибулі і горошку, солодкому перці.

Слід знати, що вітамін С руйнується при тепловій обробці, а значить, для отримання його в достатній кількості, намагайтеся включати в свій раціон якомога більше сирих овочів. У крайньому випадку, овочі, багаті вітаміном С, кладіть у вже закіпевшее воду, так, його втрати будуть мінімальними.

Скажемо кілька слів про надлишок вітаміну С в організмі. Самим небезпечним впливом надлишків вітаміну С на організм є його властивість згущувати кров. Це, при систематичному надлишку вітаміну, може призвести до утворення тромбів в судинах. Крім того, за останніми даними, надмірне захоплення аскорбінової кислотою може пригнічувати передачу нервово-м'язових імпульсів і знижувати рівень координації зорової і рухової реакцій, що за певних обставин може представляти загрозу для життя людини.

Під вітаміном D прийнято розуміти групу подібних хімічних речовин, що беруть участь у процесах кальцієвого і фосфорного обміну в організмі людини. Інакше кажучи, від цього вітаміну цілком залежить нормальний ріст і формування кісткової системи. Крім того, вітамін D, в тій чи іншій мірі, впливає на сприйнятливість організму до захворювань шкірних покривів і серця. Також існують наукові дані про взаємозв'язок нестачі вітаміну D з виникненням ракових захворювань.

Добова потреба у вітамінах цієї групи дуже неоднозначна. Вона залежить від рівня вироблення організмом свого вітаміну D. Це відбувається в шкірі, під впливом сонячного світла. У цілому, при повноцінному харчуванні і великій кількості сонячного світла - організм отримує достатню кількість цього вітаміну.

Що стосується повноцінного харчування, то вітамін D міститься у великій кількості в настільки нелюбимому багатьма - риб'ячому жирі (230 міліграм на двох чайних ложках), лососі, макрелі, тунці, а також у печінці тріски.

У значно меншій кількості він присутній у більш традиційні продукти нашого столу: молоці, яйцях, вершковому маслі, грибах і петрушці.

Якщо Ви будете включати в свій раціон ці продукти, то проблем з нестачею вітаміну D у вас не повинно бути.

Об'єктивно оцінити необхідність додаткового медикаментозного прийому вітаміну D може тільки лікар, на основі результатів аналізів. Але деякі симптоми гіповітамінозу ми вам наведемо. Це, в першу чергу, рахіт у дітей (розм'якшення кісток) і остеопороз у дорослих, м'язові болі, болі в тазових кістках, млявість і швидка стомлюваність. Все це - привід для звернення до лікаря.

Вітамін Е в людському організмі, також само як і вітамін С, має антиоксидантні властивості, тобто захищає клітини від ураження вільними радикалами. Особливо це виражене стосовно еритроцитів (клітин крові). Достатнє забезпечення організму вітаміном Е відповідає за такі важливі показники крові, як її згортання і здатність переносити кисень і поживні речовини до клітин, що покращує стан всього організму. Крім того, вітамін Е сприяє зміцненню стінок судин та запобігає утворенню тромбів.

Також він забезпечує нормальну роботу імунної системи і відіграє чималу роль у запобіганні діабету, хвороби Альцгеймера і ракових захворювань.

Вітамін Е відповідальний за нормальне засвоєння жирів, протидіє їх окислення і утворення «поганого» холестерину. Бере участь у процесах усвоеніея вітаміну А.

Зміст. Вітамін Е міститься в рослинних оліях (соняшниковій, оливковій, кукурудзяному та інших), у злакових і бобових культурах, освянке і сої, плодах шипшини та листах малини, мигдалі і арахісі, зелені (петрушка, шпинат, кріп). Особливо багато цього вітаміну в паростках пшениці та гороху.

З тваринної їжі вітамін Е можна отримати, включивши в свій раціон яєчні жовтки, м'ясо, печінка, молоко і вершкове масло.

Дозування. Добова потреба вітаміну Е для дорослої людини складає близько 15 міліграмів на добу. При нормальному збалансованому харчуванні ця потреба цілком задовольняється. А враховуючи те, що вітамін Е є жиророзчинних, тобто розподіляється і накопичується в організмі, передозування цього вітаміну у здорових людей не зустрічається.

Нестача вітаміну Е може призводити до загальної млявості, втрати сексуального потягу, порушення репродуктивної функції і сухості шкіри, а в більш важких випадках до вираженої м'язової дистрофії.

Під вітаміном K зазвичай мають на увазі ряд сполук, об'єднаних схожими властивостями. Основні з них - вітаміни К1 і К2 відповідають за згортання крові і формування кісткової структури людини.

Виробляється вітамін K бактеріями в товстому кишечнику, причому добова потреба здорової людини в ньому задовольняється в повному обсязі. Крім того, вітамін К міститься в листової зелені та більшості рослин зеленого кольору (кількість вітаміну прямо пропорційно кількості хлорофілу в рослині). Також цей вітамін міститься в печінці тварин, волоських горіхах, соєвій олії і зернових.

Слід враховувати, що вітамін К руйнується при тепловій обробці і є жиророзчинним. А значить, для повного його засвоєння, бажано вживати овочі сирими і без жиру (що, до речі, відповідає принципам сироїдіння).

Нестача вітаміну К зустрічається дуже рідко. Причинами авітамінозу можуть бути дисбактеріоз кишечника, порушення роботи печінки або жовчних проток (ці органи беруть участь у його засвоєнні). Виявляється недолік вітаміну К в зниженні згортання крові, внутрішніх кровотечах і зниженні міцності кісток.

У чистому вигляді, поза людського організму, вітамін К знайшов своє застосування у якості коагулянту, тобто речовини - ефективно згортається кров. Застосовується він в медицині при різних травмах і кровотечах. Також вітамін К використовується для нейтралізації деяких токсичних речовин, при їх попаданні в людський організм (наприклад кумарину, афлотоксинів та ін.)

Надлишок вітаміну К для здорової людини ніякої небезпеки не несе. Однак, у зв'язку з тим, що вітамін К збільшує в'язкість крові і сприяє збільшенню тромбоцитів, людям страждаючим тромбофлебитами, варикозним розширенням вен або підвищеним рівнем холестерину в крові, необхідно обмежити вживання продуктів, що містять вітаміни цієї групи.